“健康减肥”的概念已经深入人心，大多数要减肥的人已经不再使用节食减肥法，取而代之的是均衡的饮食、规律的运动以及良好的生活习惯，今天介绍的达人就是通过改善这三方面，贯彻“健康减肥”的宗旨。
减肥成果
减去的斤数：38.2斤
围度的变化：腰围 85cm ——>58cm
体脂率的下降: 36.9%——>22.5%
以下通过大致三方面来和大家分享下我的减肥经验。
饮食
1、热量控制与配比：
我每一餐都记录，并且尽量做到称重计算热量饮食。直到后期，能够脱离计算热量，通过目测估算每一餐大概热量来饮食。三餐热量比，运动日3：4：3，非运动日4：4：2，加餐热量应该占到全天的10%~15%。早餐保证一定的谷物摄入，可以保证早餐热量充足。减肥期间的饮食，应该尽量避免零食、动物内脏等高热量低营养食物，应该多吃些低卡高营养、适当补充些粗纤维的食物，例如，红薯、南瓜、小米等，可以增加肠胃蠕动，有利燃烧脂肪。（减肥期间零食我是绝对忌口滴。）
每日热量摄入过低，会直接导致身体代谢率降低，虽然开始也许会减的很快，但是会很快的进入平台期，然后越来越难减重，有碍减肥。长期热量摄入过低，还会造成肌肉流失、营养不良、MC不正常、便秘、脱发、皮肤暗黄、体力不支、心情不佳等不良情况发生。
2、膳食营养均衡
一天摄入15种以上种类的食物会比较营养健康。
（1） 粗粮中含有丰富的膳食纤维、维生素B、植物蛋白，还有碳水化合物，这是都是人体需要的。晚餐不吃往往会造成一日热量总量摄入不足，晚上运动会感到无力，半夜还会感到饥饿。粗粮中的维生素B族对体内代谢是有利的。粗粮中的膳食纤维是最丰富的，也能增加人的饱腹感，促进肠胃蠕动、扫除肠胃垃圾，帮助通便、防止便秘。
（2）蔬菜、水果是膳食纤维，有助于肠胃蠕动，帮助每日排便。每日蔬菜摄入应该保证在500克左右。多食深色蔬菜，足量的蔬菜可以加强饱腹感，从而减少对其他能量较高食物的摄入，利于减肥。每天应该保证摄入水果，例如每天一只苹果。
（3）肉类中含有维生素B2，可以帮助促进物质代谢。当身体能量消耗增大时，对维生素B2的需求也会增大。平时进行脑力劳动的话，需要消耗大量的能量，就需要补充一定的维生素B2，所以，每天都要摄入肉类。我每天都吃肉的哦，照样减重，肉类里含有蛋白质，正是减肥期间需要补充的。
（4）每天补充奶类：长期的缺乏奶和奶制品，加上运动后钙质、蛋白质流失加快，会造成身体缺乏钙质、蛋白质。足量的钙可以抑制过量的饮食食欲。可以提高身体免疫力，抑制脂肪的吸收、生成，能增加新陈代谢。保证每天一杯牛奶，摄入了钙质、蛋白质等营养，又把脂肪抑制到了最低程度。每天喝牛奶可以帮助提高燃脂率哟。
（5）豆浆不能代替奶类：因为豆浆和奶类完全是不同的。以牛奶和豆浆为例，它们的区别有：
1）含有营养的量差别很大，同质量奶制品的钙是豆浆10倍，蛋白质是豆浆2倍；
2）豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功能并不完全一样，不能完全替代；
3）与豆浆比起来，牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收；
4）牛奶中还含有丰富的维生素A、B、D、钾、镁等，这些都是身体需要的微量元素。
所以，豆浆并不能替代奶制品。豆浆有大豆异黄酮，可以双向平衡女性内分泌，对女性健康有利。
3、三餐安排
（1）早餐一定要吃饱，热量需要占到一天饮食总热量的30%~40%。早餐热量不足会引起脑力不足、情绪低落、低血糖、精神萎靡、衰老等问题。一顿营养的早餐由谷物、肉蛋类、奶类、水果等四类食物组成。例如：一个肉包+一杯牛奶+半个苹果。
（2）午餐是最佳的吃肉时间。午餐应该有少量谷物、蔬菜、肉类等组成，肉类可以每天可以吃半个手掌的猪肉，尽量选择白肉，如鱼肉、虾肉、禽肉等。
（3）晚餐要吃少。能量应该占全天的20%~30%，应该保证有蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日，晚餐的肉类相对减少些。
（4）加餐。加餐能防止下一顿正餐吃的过多。可以安排在10：00~11：00 、15：00~16：00。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。
4、作息
晚上22：00~23：00入睡，保证6~9小时睡眠，起床后30分钟后吃早餐，可以让代谢保持在最高的状态。三餐用餐时间安排：早餐6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00。
5、拒绝便秘
保证每日通便才有利减肥，这就需要避免每日摄入热量过少；保证三餐规律，每日摄入一定谷薯类、400~500克蔬菜、水果、豆制品等高纤维食品，促进肠胃蠕动，增加消化功能；每周进行4~5次中低强度的有氧运动，增加肠胃蠕动、促进消化；早上空腹喝一杯温的蜂蜜水，用大约5克蜂蜜兑200ml温水；或者喝一些酵素，有助于缓解便秘、美容养颜。平时要多喝水（例如，一天6~8杯温水），都对防止便秘有帮助。
6、大餐之后
可以多喝酵素，把大餐积聚的毒素、过多的热量排出体外。大餐应酬之后，饮食应该更清淡，可以在接下几天内在正常的基础上减少100~200大卡的热量摄入，或者运动时间延长15~30分钟，或者每周增加1~2次运动，这样一周后体重就会正常下降。
运动
1、循序渐进
我并没有进行剧烈而魔鬼的运动减肥，而是一直抱着循序渐进的原则，一点点加量、加时间地将运动强度提升到一个有利于减脂的水平。一方面是我的体力本来就不好，另一方面大强度的运动会给心理造成阴影，那就是“减肥是个苦差事”，既然是那么苦的事情要长期地进行下去还真的是不容易呢。所以，运动强度在起初还是从小慢慢加大，不用魔鬼地狱训练，告诉自己“只要方法正确，必然会瘦。”
我运动是最初的快走，过渡到活力健身操，最后到PUMP04版整集，一步步走来，戒骄戒躁，循序渐进，自然而然就达到了燃脂的运动消耗量，体力也越累越好，免疫力也增加了，不容易感冒了。
2、规律运动
运动量应该稳定在一周4~5次中低强度的有氧运动，每次45~60分钟即可。一周保证4~5次运动，可以使身体内的代谢水平维持在一个比较高的水平，有助于减重长期坚持运动能增强体质。一周内可以穿插2天的休息日，让身体得到一定放松，有利长期持续规律运动。例如“运动3天，休息1天，再运动2天，休息1天”。
3、大体重的运动
大体重的减肥者应该做一些动作不要太复杂，没有过多下蹲动作，跳跃少一些的运动，避免加大膝盖负担。推荐快走、游泳、短时间的慢跑等运动，但是考虑到现在是秋冬季节，天气寒冷，户外运动比较难进行，所以暂时可以选用健身操等中低等强度的室内运动代替。可以跳“ Karen-Voight 燃烧脂肪与循环练习”，以及BIGGEST LOSER的那套健身操。
4、腿部塑型
在保证一周4~5次中低强度，每次45~60分钟的有氧运动基础上，可以进行15~20分钟的局部运动（最好每天进行），例如，马步、单腿弓步，PUMP 04版热身运动里有一部分腿部的局部训练。同时，运动后注意按摩放松20分钟左右，能更好的帮助腿部塑型。
心态
1、心态还是要笃定
遇见体重不降必然会有挫败感，这个时候就需要学会自我调节，有的人会放弃，而我选择反省，想想前面做过的努力哪里有待改进，这样就是积极乐观面对挫折的心态。想必如果带着这样的心态到我们的生活、学习、工作中，一定会有积极意义，而不是遇到问题自怨自艾放弃改进。减肥的过程不单单是枯燥乏味，减肥的过程更像是一种身心的修行与净化过程，在与自己的肥肉搏斗的同时，也是和自己命运的在做抗争，甩掉38.2斤肉肉的过程是一场洗礼。
2、缓解焦虑情绪
平时看见体重不动焦虑的时候，可以拿出计算器，算算自己的BMI指数，然后展望下目标的BMI指数，算算还需要减多少斤能够达到下一个目标BMI指数，这样可以更加明确目标，给自己打气，对缓解焦虑也很有帮助。还可以制作减肥计划，展望自己的减肥的进程，当然计划需要合理，我是每个月计划减2斤肉肉算达标，一个月下来往往都是能够达标的，对于增强继续减肥的信心非常有帮助，别小看这2斤肉肉，1年下来就是24斤肉肉啦，所以点滴的力量是很强大的。
其他
1、关注腰围等指数
减肥效果的衡量指标不仅只有体重，还可以看下自己的围度（包括腰围、腰臀比等）、脂肪率、水分率的变化，特别需要注意腰围的变化。女性腰围在80CM以下算正常范围，在75CM以下会比较健康，一般1米6以上的女生腰围在65CM以下会比较美观。腰臀比在0.8以下为正常范围，而到0.73左右会比较美观。
2、保持工作的思路与实践
减肥成功不是达到理想指标就是“成功”，一辈子的保持这个理想指标才算“减肥成功”。所以，我在减肥的最初，就考虑到了保持的重要性。总不可能一辈子都做大运动量的运动吧，这样不现实。所以，我的运动量一直没有加的很大，我比较喜好韵律性的运动，选择了一周跳5次04版PUMP，有时候也换花样做KITTY、郑多燕、瑜伽、普拉提等，这样能够帮助运动到不同部位的肌肉。
什么运动单车、慢跑、跳绳等我都没弄，因为我知道，我不会一直运动单车（长期烧钱）、慢跑（没场地）、跳绳（对膝盖损伤较大），在家里跳跳健身操倒是靠谱现实的事情。选择自己喜欢，并且适应实际情况的运动，对于长期规律的运动有很大的帮助。
这样的运动量，对于以后保持也是有很好的衔接性的，我只需要稍微减掉1天或者将1天的跳操换做瑜伽等，这样慢慢调整过来。然后做到一周3次有氧运动（可以是PUMP、郑多燕、尊巴等），保持一辈子。
关于饮食，我的减肥思路是这样的：将饮食热量提高到正常饮食，一周3~5次规律运动。遇到平台期增加做一些力量训练；如果遇到长期的平台，这个时候，在1800卡基础上稍微减少一些饮食热量，例如减个50-100卡（可以是少许谷物，蔬菜、水果等不能减），这样能有足够的余地，而不至于在已经岌岌可危的1400卡上再做减量，那不要饿坏的啊。
我现在的保持工作：花了大半年在调整饮食上，现在已经调整到了1700-1800大卡左右，这样为以后万一需要减热量做好充足的铺垫和准备。运动量保持在一周4~5次的30分钟的尊巴+5~10分钟力量练习（18个仰卧起坐+18个屈膝俯卧撑）。
总之：合理饮食、规律运动、调整心态，三管齐下进行健康、快乐、吃饱饱的瘦身蜕变。对于质疑，我想说的是。每个人的身高、骨架、遗传基因、年龄等都是大不相同的。我属于极矮个、巨大骨架、遗传圆脸、双下巴、体型厚实、肌肉大象腿、水桶腰等基因特质，体质也是痰湿型体质。可以说，我的身高、骨架、遗传基因、年龄等客观条件都对我极其不利，集合众多肥胖死穴于一身。
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